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Papillote de poisson aux petits légumes et lait de coco

(Source : Cuisine AZ)

 

Ingrédients pour 1 personne
1 filet de poisson (colin, lieu, cabillaud, eglefin…)
1 carotte
1 petit blanc de poireau
1/2 petite courgette
50ml de lait de coco
1 cuillère à café de curry
sel, poivre

 

Papier aluminium et papier cuisson.

 

Préparation
Préchauffer le four à 190°C (th 6-7)
Eplucher la carotte et la couper en petits dés.
Couper le poireau en croix à partir de la base et bien le nettoyer sous l’eau froide puis l’émincer.
Bien laver la courgette et sans l’éplucher, la couper en rondelles fines.
Faire cuire dans une poêle sans matières grasses les carottes et les poireaux. Ajouter un peu d’eau si nécessaire, assaisonner et cuire environ 5 mn.
Poser sur votre plan de travail une feuille de papier aluminium assez grande. Sur cette feuille, poser un morceau de papier cuisson. Ce dernier évite aux aliments d’être en contact direct avec l’aluminium qui est nocif pour la santé.
Placer sur le papier cuisson une couche de courgette puis le poireau et la carotte, arroser de lait de coco et saupoudrer de curry. Saler votre filet de poisson et disposer-le sur les légumes.
Replier la feuille de papier cuisson puis fermer bien hermétiquement la feuille de papier aluminium pour former une papillote. Si votre papillote n’est pas convenablement fermée, la vapeur s’en échappera et votre poisson aura du mal à cuire.
Cuire au four environ 20mn.
Vous pouvez accompagner cette papillote de poisson de riz.+

 

Si vous n’avez pas de four mais un four à micro-onde
Procéder comme ci-dessus mais uniquement dans du papier cuisson que vous replierez pour fermer la papillote.
Cuire 6-8mn au micro-ondes à pleine puissance.

 

Le poisson c’est trop cher pour moi !
La plupart des supermarché et des hypermarché on un rayon poisson et propose très régulièrement des promotions et vous pouvez alors trouver du poisson à moins de 10€ le kilo soit environ 1,50€ pour un filet de 150g.

 

5 fruits et légumes par jour
Ce plat vous permet de consommer une portion de légumes et si vous utiliser des légumes de saisons, cela vous reviendra moins cher. Ce plat peut donc s’adapter en fonction des saisons (courgettes, tomates, aubergines en été, par exemple).
Si vous n’avez pas envie de préparer les légumes, vous trouverez des juliennes de légumes toutes prêtes en surgelé. Attention, les juliennes de légumes sont nature donc sans ajout de matières grasses ou de sel à ne pas confondre avec les poêlées de légumes qui elles sont beaucoup moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel et sont beaucoup plus chères.

 

Vocabulaire de cuisine
émincer : Couper en tranches fines les légumes ou la viande.

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